17 tipos de meditação (técnicas e noções básicas) para praticar a atenção plena
Psicologia

17 tipos de meditação (técnicas e noções básicas) para praticar a atenção plena

Amit Ray, um autor indiano que é um mestre nas técnicas de meditação vipassana disse o seguinte:

“Se você quer vencer a ansiedade da vida, viva o momento, viva a respiração.”

Ray está falando sobre um dos principais motivos pelos quais você pode estar procurando meditar: ansiedade.

Cerca de 40 milhões de americanos1 - ou 18% da população - sofrem de ansiedade, mas muito poucos procuram assistência. [1] Se você procurar ajuda, há apenas um profissional de saúde mental para cada 1.000 pessoas e existem muitas barreiras sociais para ajudar.

A meditação é um método comprovado de autocuidado para ajudá-lo com sua ansiedade. Mesmo que você não sofra de ansiedade, a meditação pode ajudá-lo a manter um estado mental saudável, o que é essencial para relacionamentos de qualidade, saúde corporal e uma vida produtiva. [2]

Técnicas de meditação para aumentar a atenção plena

Aqui, você encontrará informações detalhadas sobre as técnicas de meditação, incluindo os princípios básicos de cada técnica, para que possa começar imediatamente.

O objetivo deste guia é ajudá-lo a escolher um método de meditação. Seja qual for o caminho meditativo que você escolher, seu destino final é um estado de liberação e atenção plena.

1. Meditação básica para iniciantes

Esta é uma maneira de se iniciar na prática da meditação sem se envolver em nenhuma das técnicas mais difíceis. Isso o deixará familiarizado com a ênfase na respiração, a observação das sensações e a falta de julgamento.

Como fazer meditação básica para iniciantes:

  1. Sente-se ou deite-se.
  2. Feche os olhos.
  3. Respire, mas não tente controlar a respiração.
  4. Deixe a respiração ir e vir.
  5. Preste atenção às sensações da respiração, preste atenção à ascensão e queda do abdômen, do tórax, dos ombros e da inspiração e expiração do ar pelas narinas.
  6. Quando os pensamentos se dispersarem, volte suavemente para o seu respiração.
  7. Faça isso por 3 minutos por dia no início e aumente gradualmente o seu tempo.

2. Zazen

Zazen é a prática Zen Budista de meditação sentada. Alguns Zen Budistas afirmam que Zazen não é meditação, mas outros praticantes Zen acreditam que Zazen é a prática meditativa no centro do Zen.

O zazen envolve três elementos interligados que para o zen budista são uma única coisa: sua postura enquanto você está sentado, sua respiração e o estado de espírito decorrente do ato de sentar e respirar.

Como fazer Zazen:

  1. Sente-se em um pequeno travesseiro ou cobertor dobrado de modo que seu traseiro fique ligeiramente levantado acima do chão. Sente-se com o traseiro no terço frontal do travesseiro.
  2. Assuma a postura de Zazen. [3] Dependendo da sua flexibilidade, você pode fazer o seguinte: - Sente-se na posição birmanesa com as pernas cruzadas de modo que as costas de ambos os pés repousem totalmente no chão e ambos os joelhos toquem o chão. - Sente-se na posição de meio lótus com pé esquerdo apoiado sobre a coxa direita. Coloque sua perna direita sob a perna esquerda.– Sente-se em posição de lótus completa com os dois pés apoiados sobre a coxa oposta.– Segure suas mãos logo acima de seus pés com as palmas voltadas para o céu de modo que as costas dos dedos de uma das mãos repousem frente dos dedos das outras mãos, enquanto as pontas dos polegares se tocam. - Empurre sua cabeça em direção ao céu. Libere a tensão nos ombros e abra as omoplatas.
  3. Feche a boca com os dentes unidos e a língua tocando o céu da boca
  4. Respirando pelo nariz, concentre-se inteiramente no ritmo da sua respiração. Se ajudar, conte cada inalação. Comece em 10 e vá descendo para 1, depois recomece (inspiração 10, inspiração 9, etc.).
  5. Permaneça na postura, concentrando-se na postura e na respiração e seu estado de espírito será o mesmo com seu corpo no momento.

3. Qigong

Qigong é “cultivo de energia vital”. [4] Qigong é uma prática taoísta chinesa que, de modo geral, combina exercícios com técnicas de respiração. Para a prática de meditação, você vai focar seu qi, que é sua energia vital.

Como fazer meditação Qigong:

  1. Sente-se confortavelmente e equilibre-se com seu coluna reta e centrada.
  2. Relaxe todas as partes do corpo.
  3. Limpe sua mente concentrando-se em respirações longas e profundas que expandem a parte inferior do abdômen.
  4. Respire fundo concentre-se no centro, que fica aproximadamente cinco centímetros abaixo do umbigo. Seu qi é a energia que se concentra nele.
  5. Mesmo enquanto você continua seu foco, sinta a força do seu qi enquanto ele percorre todo o seu corpo. Conforme sua concentração permanece no seu centro, você sentirá essa força por todo o corpo sem tentar senti-la.

4. Mindfulness

Mindfulness tornou-se enormemente popular no Ocidente porque você pode praticá-la em qualquer ambiente e é uma técnica de redução de estresse. Como todas as práticas de meditação, a atenção plena concentra-se no estado da mente e no corpo simultaneamente.

Como fazer a meditação consciente:

  1. Comece sentando-se confortavelmente e feche os olhos.
  2. Concentre-se na respiração. Inspire pelo nariz lentamente e expire lentamente.
  3. À medida que pensamentos perturbadores entram em sua consciência, não os julgue e não se agarre a eles. Deixe cada pensamento ir, mas não se concentre na cessação do pensamento; em vez disso, concentre-se na respiração.
  4. Trate todas as sensações e sentimentos físicos da mesma forma que você faz com os pensamentos: registre-os e depois deixe-os ir, voltando a respirar.
  5. Estenda esta prática para atividade cotidiana, permanecendo “no momento” da atividade do corpo a cada nova respiração.

5. Bondade amorosa

Também chamada de meditação Metta, bondade amorosa deriva do budismo Theravada. [5] Metta trata de direcionar sentimentos e pensamentos específicos. É ótimo para quem sofre de depressão, explosões de raiva e pensamentos negativos.

Como fazer meditação de amor e bondade:

  1. Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos.
  2. Dirija pensamentos e sentimentos de completo bem-estar e amor incondicional para si mesmo.
  3. Depois de dirigir a bondade amorosa para si mesmo durante sessões suficientes para começar a sentir alegria, escolha um fim amigo ou parente e direcione a bondade para eles.
  4. Dirija a bondade para um conhecido neutro.
  5. Dirija a bondade para alguém de quem você não gosta.
  6. Mova-se para fora até enviar bondade amorosa ao universo. Você sentirá alegria e não terá mais raiva.

6. Meditação do chakra

Em sânscrito, chakra significa “roda” ou “disco”. [6] Um chakra é uma roda de energia. Existem sete deles e eles começam na base da espinha e sobem até o topo da cabeça. Cada chakra corresponde a feixes de nervos e órgãos principais.

A meditação dos chakras trata de alinhar e abrir os chakras. Cada chakra possui um som (mantra) e uma cor associada a ele.

Comece aprendendo o básico de cada chakra: [7]

Como fazer meditação chakra:

  1. Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas em um travesseiro.
  2. Respire de maneira uniforme e constante.
  3. Feche os olhos e concentre-se no chacra raiz imaginando uma roda vermelha de energia. Concentre-se na localização corporal do chakra. Repita o mantra correspondente. Imagine a energia fluindo. Continue até ter uma imagem nítida da energia do chakra vermelho fluindo em forma de roda.
  4. Trabalhe seu caminho até o chakra da coroa. Dedique bastante tempo a cada chakra.
  5. Passe algum tempo aprendendo mais sobre cada chakra e continue a meditação e a autoconsciência até saber quando um chakra individual está bloqueado. Então, você pode meditar em chakras individuais.

7. Meditação contemplativa

Esta meditação yogue é focada externamente.

Como fazer meditação contemplativa:

  1. Sente-se confortavelmente com o olhar focado em um único objeto , como uma vela, cachoeira ou símbolo. Enquanto você puder, não pisque; mantenha o relaxamento.
  2. Mantenha o foco até que seus olhos comecem a ficar desconfortáveis ​​e, em seguida, feche-os.
  3. Mantenha a imagem residual do objeto em sua mente por vários minutos e, em seguida, abra os olhos e comece novamente.

8. Meditação do terceiro olho

Com esta prática, você se concentrará exclusivamente no chakra ajna, que é o terceiro olho em sua testa entre as sobrancelhas.

Como fazer a meditação do terceiro olho:

  1. Sentado de pernas cruzadas, direcione seu foco para o ponto entre as sobrancelhas.
  2. Continue redirecionando o foco para seu terceiro olho cada vez que qualquer outro pensamento surgir.
  3. Depois de algum tempo, sua mente experimentará quietude e o espaço entre os pensamentos aumentará.
  4. Você também pode tentar com os olhos fechados, repetindo o mantra SHAM ajna, direcionando sua concentração para o ponto entre seus sobrancelhas e retratando a roda índigo.

9. Meditação Kundalini

A ioga Kundalini libera a energia de uma cobra enrolada na base da coluna. Essa energia vai subir pela espinha e até a coroa. Esta prática segue práticas de dieta, exercícios respiratórios e movimentos específicos.

Como fazer a meditação Kundalini:

  1. Bloqueie a narina esquerda e inspire longamente e profundo. Na próxima inalação, bloqueie a narina direita. Repita e deixe sua mente clara enquanto se concentra na respiração.
  2. Saiba que Kundalini é um sistema de ioga que exige estudo e adesão regular. [8] Há muito nisso, mas os proponentes afirmam que a Kundalini muda sua fisiologia, ondas cerebrais e níveis de energia.

10. Nada ioga

Nada Yoga é meditação sonora, o que a ajuda a se adequar muito bem à crescente prática da musicoterapia.

Como fazer meditação nada ioga:

  1. Simplesmente assuma uma posição meditativa confortável, feche os olhos e concentre-se em um som externo. Você pode escolher música ambiente de ondas alfa, o som de um riacho correndo ou qualquer outro som calmo e constante.
  2. Depois de dominar a audição de um som externo, concentre-se em ouvir seu corpo e mente.
  3. Eventualmente, você ouvirá o som que não tem vibração: o som do universo - o OM.

11. Autoinquirição

Esta meditação questiona o “eu” ou do que você está falando quando diz “Eu faço isso”. Origina-se do sânscrito atma vichara, para investigar a si mesmo. A autoinquirição é sobre a unidade do corpo e da mente.

Como fazer meditação de autoinquirição:

  1. Assuma uma posição meditativa confortável.
  2. Quando um pensamento ou sentimento surgir, pergunte "quem está sentindo esse sentimento?" ou "quem está pensando esse pensamento?" A resposta é naturalmente “eu”.
  3. Pergunte a si mesmo “quem sou eu?” sem tentar responder à pergunta. Dessa forma, você direciona seu foco para dentro, redirecionando para a questão do eu cada vez que algo mais surge.
  4. Através desse foco no eu como sujeito, você alcança a existência pura e a consciência do eu no espaço e tempo.

12. Tantra

Ao contrário da concepção popular, o Tantra não é necessariamente sobre sexo. O Vijnanabhairava Tantra prescreve mais de 100 dharanas ou “coisas para meditar”. [9] A maioria delas são meditações avançadas que já exigem que você esteja familiarizado com as práticas meditativas básicas.

Esta é uma meditação tântrica que deriva da crença tântrica de que o corpo é feito de luz divina.

Como fazer meditação tântrica de luz:

  1. Assuma uma postura meditativa confortável. Preste atenção às suas sensações corporais e respiração em um estado consciente.
  2. Concentre-se em seu pé direito e imagine que é uma luz dourada. Pense: “Meu pé é uma luz dourada.”
  3. Abra caminho pelo resto do corpo, do pé esquerdo aos tornozelos, panturrilhas, coxas, pélvis, quadris, nádegas, genitais, abdome inferior, coluna lombar, estômago, plexo solar e assim por diante, até chegar ao cérebro e ao topo da cabeça. Respire luz dourada em cada parte de seu corpo.
  4. Conforme você avança, repita a afirmação de que cada parte do corpo é uma luz dourada. No final, pense: “Todo o meu corpo é leve. Eu sou leve. ” Respire luz dourada e expire luz dourada para o universo.

13. Meditação taoísta do vazio

A tradição taoísta chinesa da meditação do vazio enfatiza o abandono de pensamentos, sentimentos e sensações à medida que surgem.

Como fazer a meditação taoísta do vazio:

< ol>* Sente-se com as pernas cruzadas, coluna ereta, olhos parcialmente fechados e olhando para a ponta do nariz.

  • Quando surgir qualquer pensamento, emoção ou sensação, não o siga. Deixe ir com a mesma facilidade com que surgiu.
  • Sente-se em um local silencioso. Continue se concentrando na quietude sem desejo de absorver pensamentos, emoções ou sentimentos.

    14. Vipassana

Vipassana é uma prática tradicional de meditação budista da qual os praticantes ocidentais derivam a atenção plena. Como a atenção plena e outras meditações, ela começa com a respiração.

Como fazer meditação Vipassana:

  1. Como Zazen, sente-se em uma almofada, costas eretas, coluna reta e pernas cruzadas.
  2. Concentre-se na respiração e no movimento da respiração pelas narinas; ou concentre-se na ascensão e queda do abdômen.
  3. Conforme as emoções, sensações, pensamentos e sons surgem, deixe-os fazer isso sem prestar atenção neles. Continue se concentrando na respiração e deixe que outras coisas se tornem ruídos de fundo.
  4. Se uma percepção captar sua atenção, observe e rotule-a. Por exemplo, um cachorro latindo é "voz". A buzina de um carro é "trânsito". Um pensamento sobre algo triste em sua vida é “pensar”.
  5. Depois de rotular algo, deixe-o ir e volte à sua respiração.

15. Meditação do mantra

Um mantra não tem significado. É apenas uma palavra ou símbolo que você repete para atingir um estado meditativo. Cada mantra é uma vibração que coloca suas ondas cerebrais em sintonia com as ondas ascendentes e descendentes do universo (ondas de luz, ondas sonoras, ondas de rádio, ondas do mar).

Como fazer meditação Mantra:

  1. Sente-se na postura da meditação.
  2. Escolha um mantra. Om é o mais conhecido e existem outras opções, como om namah shivaya, ham, yam e rama.
  3. Em sua mente, repita o mantra. Faça isso por um determinado período de tempo, digamos cinco minutos no início.
  4. Você pode coordenar o mantra com o ritmo de sua respiração, se desejar, ou pode sussurrá-lo.
  5. Em última análise, o objetivo é liberar todos os pensamentos, exceto o som interno do mantra.

16. Meditação Guiada

A meditação guiada apela à mesma necessidade que a Meditação Transcendental (TM) apela: a necessidade de um instrutor. No entanto, a MT exige que você gaste muito dinheiro com um guru, enquanto a meditação guiada pode ser tão simples quanto baixar um aplicativo.

Como fazer meditação guiada:

  1. Se você for um usuário de smartphone, procure os aplicativos de meditação disponíveis para download.
  2. Você também pode acessar meditações guiadas no YouTube. Por exemplo, o Despertar de Kundalini tem uma Meditação de Kundalini guiada
  3. Siga as instruções de meditação guiada para um T, sem julgamento. Então, depois de dominar a meditação guiada, comece a meditar por conta própria.

17. Meditação de varredura corporal

Nesta variação da atenção plena, você observará o que cada parte do seu corpo está fazendo. A Berkeley University recomenda que você experimente isso por 20 a 45 minutos por dia, 3 a 6 dias por semana. [10]

Como fazer meditação de varredura corporal:

  1. Comece por sentado, em pé ou deitado e feche os olhos, se isso ajudar a aumentar a calma.
  2. Qualquer superfície em que estiver tocando, observe a sensação do seu peso contra ela.
  3. Tome várias profundidades respire pelas narinas, observando seu relaxamento ao expirar.
  4. Agora observe as sensações presentes em cada parte do corpo. Você pode observar o que quer que ocorra com você primeiro ou comece com os pés e mova para cima.
  5. Se houver alguma tensão em qualquer parte do seu corpo, libere-a com suas exalações.
  6. Observação seu corpo inteiro. Respire, experimente relaxamento total e, quando estiver pronto, abra os olhos.

Escolha o que o acalma

A meditação ajuda a libertar-se de sua tendência de meditar e concentre-se em pensamentos negativos. Aumenta a disciplina, melhora o foco e as habilidades de observação, diminui a ansiedade e ajuda a aumentar a consciência do corpo, dos pensamentos e do ambiente.

Qualquer que seja a técnica de meditação que você escolher, a prática repetida o levará mais perto da liberação, atenção plena e iluminação.

Crédito da foto em destaque: Twenty20 via thirty20.com

Referência

[1]

^

Regis College: Mental Health Care in the United Estados

[2]

^

Healthline: Uma única sessão de meditação pode reduzir a ansiedade e ajudar seu coração

[3]

^

Comunidade White Wind Zen: Postura de Zazen

[4]

^

Viva e ouse: Tipos de meditação - uma visão geral de 23 técnicas de meditação

[5]

^

Universidade de Berkeley da Califórnia: meditação de amor e bondade

[6]

^

O Centro Chopra: O que é um Chakra?

[7]

^

O mundo é Todo o seu: Meditação para iniciantes

[8]

^

Sri Swami Sivananda: Kundalini Yoga

[9]

^

Shiva Shakti: Vijnanabhairava Tantra

[10 ]

^

Berkeley University of California: Body Scan Meditation