A ciência tem: faça essas 10 coisas para manter a calma sob pressão
Produtividade

A ciência tem: faça essas 10 coisas para manter a calma sob pressão

Você já se perguntou qual é a melhor maneira de manter a calma sob pressão? Talvez você esteja com medo de fazer uma apresentação musical, uma palestra ou ter que passar por uma entrevista. A pressão é implacável e o cérebro não parece ajudar em nada, pois está exagerando e você fica mais nervoso a cada minuto. Aqui estão 10 maneiras de reverter tudo isso, manter a calma e navegar por isso.

“A maior arma contra o estresse é nossa capacidade de escolher um pensamento em vez de outro.” –William James.

1. Aprenda a derrotar os sinais de pânico

Quando estamos em perigo ou enfrentando uma situação realmente desafiadora, nossas mentes e corpos entram no modo de "lutar ou fugir". Nenhuma dessas opções é realmente apropriada quando estamos prestes a fazer uma apresentação do PowerPoint ou aparecer para uma entrevista!

Os hormônios do estresse inundam nosso sistema e podem realmente nos ajudar a superar uma emergência. A longo prazo, não precisamos disso de forma alguma, pois podem levar a condições crônicas. Eu sei, porque aconteceu comigo e me levou a um estado de ansiedade permanente que foi confundido com um problema cardíaco, conhecido como angina. Após a hospitalização, a mensagem foi bem clara. Eu tive que encontrar maneiras de combater essas reações de "lutar ou fugir". A melhor maneira era treinar-me para usar uma resposta de relaxamento.

2. Aprenda a respirar corretamente

Uma das maneiras mais eficazes de treinar essa resposta é aprender a respirar corretamente. A respiração superficial significa que os músculos do diafragma não estão sendo usados. O segredo é inspirar profundamente para que o peito e o estômago se encham de ar. Se você estiver deitado, pode facilmente sentir seu estômago subindo, colocando as mãos sobre a área do umbigo. Em seguida, expire lentamente. Ao fazer isso, concentre-se no movimento que você sente e também repita um mantra, como "inspire" e "expire". Simplificando, agora você está canalizando o sistema nervoso autônomo para uma atividade muito mais produtiva, que será extremamente útil no combate à resposta ao pânico.

3. Aprenda como melhorar seu tônus ​​vagal

Mencionamos o sistema nervoso autônomo acima. O principal nervo envolvido nas vias nervosas calmantes é o nervo vago. Este é um caso bastante longo que se estende desde o tronco cerebral até o estômago, intestinos, coração e pulmões. Não é por acaso que as pessoas usam termos como "ele perdeu a cabeça" ou "não tem coragem" quando o estresse toma conta.

A melhor maneira de estimular o nervo vago para acalmar todo o sistema para baixo para que nos sintamos seguros e protegidos é melhorar o seu tom. Você pode fazer isso das seguintes maneiras:

  • pratique meditação ou atenção plena
  • gere pensamentos positivos
  • faça exercícios ou alguma atividade física
  • aumente o consumo de ômega 3 comendo mais peixes e nozes

4. Aprenda como colocar as coisas em perspectiva

Aprendendo como priorizar e reavaliar nossos talentos , habilidades e experiência é uma ótima maneira de construir auto-estima. Isso também pode nos ajudar a colocar as coisas em perspectiva quando enfrentamos um desafio crítico. O Dr. Andy Martens, da Universidade do Arizona, fez algumas pesquisas interessantes nesta área.

5. Aprenda como evitar pessoas negativas

Você está no controle, mas não quando está cercado por pessoas ansiosas, negativas e cínicas. Aprender como evitar essas pessoas é crucial, especialmente ao se preparar para um evento extra estressante.

6. Aprenda a ser grato

Quando você está sob pressão, o cortisol é liberado e funciona bem como uma espécie de lubrificante para o sistema nervoso. O problema surge quando o estresse constante, a longo prazo, produz muito cortisol e isso, por sua vez, pode danificar o sistema nervoso.

Uma ótima maneira de reduzir o cortisol é praticar a gratidão regularmente. Pesquisadores da Universidade da Califórnia Davis, liderados por Robert Emmons, descobriram que essa prática era muito eficaz na redução do cortisol em até 23%. Houve benefícios adicionais no sentido de que as pessoas estavam de melhor humor e se sentiam melhor física e mentalmente.

7. Aprenda a rotular novamente as emoções

Esther Sternberg, pesquisadora do The NIMH, fez muitas pesquisas sobre a interação corpo-mente. Uma de suas recomendações é que quando, sob pressão, você consegue rotular novamente as emoções de "medo ou fuga". Por exemplo, o medo pode se tornar antecipação, enquanto o pavor pode se tornar cautela. Estar sob pressão pode ser simplesmente rotulado como sendo cortejado! Se você for bem-sucedido com essa técnica, ficará vigilante e consciente em vez de ficar assustado e pronto para fugir.

8. Aprenda como entrar na ‘zona’

Agora eu sei que dizer que "a prática leva à perfeição" pode parecer banal. Existe alguma evidência científica de que isso seja realmente verdade? Na verdade, quanto mais você pratica algo, mais automático isso se torna. Mihaly Csikszentmihalyi deu muitas palestras sobre como entrar na ‘zona’ ou ‘fluxo’ onde o foco extremamente elevado e a imersão em uma atividade podem levar a desempenhos realmente excelentes. Existe uma combinação perfeita entre o seu nível de habilidade e o desafio que você está enfrentando.

Na verdade, o tempo não existe e você esquece seu ego e outras restrições físicas. Uma das maneiras de atingir o fluxo não é apenas praticar, mas aprender em demasia uma habilidade na qual você pode se esticar até novos limites. Isso é essencial quando você está sob pressão. Você pode consultar alguns dos livros de Mihali Csikszentmihalyi que descrevem todo o conceito de "fluxo" com exemplos práticos de sua aplicação na vida diária.

9. Aprenda a entrar no piloto automático

Existem experiências que mostram jogadores de golfe realizando péssimas oscilações depois de serem informados de que deveriam observar a posição dos cotovelos. O segredo aqui é que nossa atenção consciente está sequestrando nossas habilidades motoras perfeitamente afiadas e normalmente executamos, falamos ou corremos muito melhor do que isso! Aumentar a pressão como esse não ajuda. Se eu disser para você observar a gramática antes da apresentação, então seu desempenho pode ser inferior ao seu melhor. As equipes esportivas sabem tudo sobre essa pressão quando os fãs ficam muito entusiasmados e barulhentos, especialmente quando jogam em casa.

Diga a si mesmo que as palmas das mãos suadas ou o coração batendo não são sinais disso você vai falhar! Eles são apenas os efeitos colaterais de alguém que está pronto para dar o melhor desempenho em sua vida. Diga a si mesmo que este teste / partida / entrevista / apresentação não é grande coisa. O livro de Sian Bellock, ‘Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right When You Have To.’ É uma visão fascinante sobre este processo.

10. Aprenda a cuidar de si mesmo

Então, você está sob pressão. Mas que medidas você está tomando para ter certeza de que seu corpo terá um bom desempenho no dia? Isso significa cuidar de toda a manutenção essencial, como dieta, sono, exercícios e relaxamento. Você sabia que se ingerir muitos carboidratos pela manhã, o açúcar no sangue pode cair? Isso pode levar ao mau humor, ao passo que, se você ingerir proteína suficiente, isso pode mantê-lo por muito mais tempo sem aquela quebra de açúcar irritante.

“A mente calma traz força interior e autoconfiança, então isso é muito importante para boa saúde." –Dalai Lama

Conte-nos nos comentários abaixo como você consegue manter a calma sob pressão.

Crédito da foto em destaque: Mantenha a calma e continue / Brandbook.de via flickr.com