A verdade da perda rápida de peso: como realmente perder peso
Nutrição

A verdade da perda rápida de peso: como realmente perder peso

“Se eu beber este suplemento, perderei 18 quilos em duas semanas?”

Outra consulta com um novo membro na academia que eu administro, e ainda outra pessoa que caiu na armadilha de marketing de uma empresa de suplementos que prometia resultados imediatos e perda de peso rápida.

A perda de peso rápida é atraente. Fala com a nossa natureza humana. Infelizmente, também é uma falsa fantasia nossa.

A verdade é que, embora você possa perder peso em muito pouco tempo, é praticamente impossível mantê-lo desligado. Veja por que e como você pode realmente perder quilos de maneira sustentável e contínua.

Índice

  1. A chave para a paciência
  2. A arte da perda de peso
  3. Como enganar seu genoma
  4. 7 partes da saciedade
  5. As próximas etapas
  6. Conclusão
  7. Mais perda de peso Dicas

A chave para a paciência

Certa vez, um mentor meu me disse sem rodeios: Você pode ter tudo, rapaz. Você pode ser um grande vendedor e empresário. Você pode administrar um negócio de sucesso. Contanto que você simplesmente se recuse a desistir.

É tão simples assim? É.

Cheguei a um cargo de gestão ainda jovem não porque fosse o mais brilhante, mas porque sobrevivi aos meus colegas.

Existem muitas semelhanças entre negócios e os resultados no ginásio. Eles apenas produzem recompensas diferentes.

Se algo não está funcionando simplesmente porque você não tem paciência para avançar, desenvolva esta peça crucial do quebra-cabeça antes de prosseguir.

Você pode aprender mais sobre quanto tempo leva para construir músculos e perder gordura aqui.

A arte da perda de peso

A perda de peso é simples, mas não é fácil.

Não é fácil porque vai contra a nossa natureza. Todos nós temos que saber que nossos ancestrais lidaram com situações muito mais difíceis do que nós. Ao longo de milhões de anos, nosso genoma evoluiu para armazenar energia a fim de se preparar para os dias chuvosos.

Somente nas últimas décadas passamos da escassez à abundância absoluta. O supermercado próximo a minha esquina contém frutas maduras de todo o mundo. Alimentos embalados e conservados que podem ser armazenados em nossa prateleira por muitos anos.

Embora nosso cérebro anterior autoconsciente e recentemente evoluído esteja exigindo que continuemos perdendo 4,5 quilos a mais, nosso genoma está tentando desesperadamente se manter para todos esses bits de armazenamento de energia, tornando a perda rápida de peso quase impossível.

As células de gordura costumavam ser nossas amigas, e agora são inimigas. (Descubra mais sobre o motivo aqui.) Para vencê-los e perder peso, temos que aprender a ir contra a natureza e enganar nosso genoma.

Como enganar seu genoma

E se eu dissesse que existe uma maneira de acalmar seu genoma e seu cérebro ao mesmo tempo? Como podemos manipular essas duas entidades para atingir nossos objetivos?

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre perda de peso substancial e sustentável em uma frase: Calorias e saciedade não estão relacionadas.

Podemos comer uma refeição enorme do McDonalds com milhares de calorias, mas ainda sentimos fome depois de uma hora. Podemos pegar um pouco de sorvete tarde da noite, e a única vez que nos sentimos saciados é depois de ganharmos mais 2 quilos.

Por outro lado, podemos comer 1-2 xícaras de brócolis ou espinafre e muitas vezes se sente cheio. O que importa é a densidade calórica e os sete fatores cruciais que influenciam a saciedade.

7 partes da saciedade

Fome e saciedade são sensações. Saciedade é a ausência de fome. Se nos sentimos saciados, nos sentimos satisfeitos. Se nos sentirmos saciados, temos mais probabilidade de seguir uma dieta.

Se as calorias não estão relacionadas à saciedade, quais fatores estão? Para nossa sorte, um estudo sobre saciedade nos deu algumas respostas. Os pesquisadores concluíram: [1]

Porções de diferentes alimentos variam muito em sua capacidade de saciar. [2]

E o efeito de um alimento na saciedade é importante, pois a saciedade influencia fortemente nosso comportamento alimentar futuro. Esses são os componentes que desempenharam um papel.

Fibra

A fibra enche seu estômago e acelera a digestão no intestino delgado. Isso significa que menos macronutrientes serão absorvidos. Portanto, também menos calorias.

Alimentos contendo açúcares naturais aprisionados em fibras produziram os maiores escores de saciedade em todo o estudo. Se você quiser se sentir satisfeito, comece a comer mais frutas e vegetais.

Informações sensoriais

Estudos têm mostrado que nossas informações sensoriais podem desempenhar um papel importante em nossa saciedade e rápida perda de peso . Estamos preparados para buscar uma variedade de alimentos, mas se rotinizarmos o hábito de comer os mesmos alimentos durante os intervalos para comer, a saciedade pode vir mais cedo. [3]

Água

Se um alimento contiver mais água, naturalmente também terá menos densidade calórica. Além disso, o aumento do teor de água também enche mais nosso estômago, aumentando a sensação de saciedade.

Proteínas e carboidratos

Proteínas e (bons) carboidratos parecem ter grandes efeitos saciadores. Ambos os macronutrientes podem, portanto, ajudá-lo a perder gordura mais facilmente. No entanto, fique longe de produtos gordurosos, pois a gordura foi inversamente correlacionada com a saciedade. A gordura também contém quase o dobro das calorias.

Tamanho do prato

Quanto maior o tamanho do prato, mais calorias você consumirá, o que o atrasará no caminho para a rápida perda de peso. [4] Isso pode parecer óbvio, mas muitas pessoas comem muito mais do que deveriam simplesmente porque enchem um prato maior do que uma porção normal.

Quantidade de células de gordura

Nossas células de gordura, cientificamente chamadas de adipócitos, liberam um hormônio chamado leptina. Os níveis de leptina são significativamente maiores em indivíduos obesos. Quando começamos a fazer dieta, nosso nível de leptina cai rápido - rápido demais. É uma indicação para o nosso cérebro de que estamos morrendo de fome.

De repente, sentimos fome, reduzimos a motivação e queimamos menos calorias em repouso. Isso significa que, se estamos acima do peso, nosso corpo quer nos manter assim. [5]

Serotonina

Você já se perguntou por que o chocolate é tão viciante? Esse alimento saboroso e escuro está liberando serotonina em nossos corpos na mesma proporção que os cigarros. Isso explica por que o estresse geralmente causa ganho de peso.

Eles anseiam por aquele neurotransmissor de sensação boa que é liberado em nossos cérebros. Isso significa que quanto menos estresse tivermos e melhor nos sentirmos, mais saciedade experimentaremos. [6]

Os próximos passos

“Dê-me seis horas para derrubar um árvore e eu passaremos os quatro primeiros afiando o machado. ” -Abraham Lincoln

É hora de começarmos a pensar sobre os resultados de peso a longo prazo quando se trata de redução de peso. Precisamos perceber que, se usarmos a abordagem de dieta para perda de peso rápida, perderemos músculos e massa gorda.

Isso significa que toda vez que iniciamos uma dieta, ela fica mais difícil, não mais fácil.

Portanto, é absolutamente crucial que comecemos com o fim em mente. Temos que começar uma dieta que seja sustentável nos próximos meses. Existem três maneiras de fazer isso:

1. Foco na saciedade

Embora o déficit de calorias seja importante, também devemos nos concentrar em nos mantermos satisfeitos. Se nosso cérebro pensa que estamos morrendo de fome, nossa dieta está fadada ao fracasso.

Se lutarmos contra nosso genoma, entraremos em uma guerra que não podemos vencer. Se lutarmos contra nosso genoma, entraremos em uma guerra que não podemos vencer. Coma alimentos ricos em proteínas, evitando alimentos processados. Isso o ajudará a começar.

2. Adicione o levantamento de peso e o treinamento cardiovascular à sua programação

O levantamento de peso e o cardio podem melhorar a proporção de perda de gordura e massa muscular e nos manter saudáveis. O aumento da massa muscular também tornará mais fácil evitar o peso, pois aumenta nossa necessidade calórica.

Você pode aprender mais sobre por que o cardio é tão bom para você neste artigo.

3. Adicionar mudanças incrementais

Uma dieta não deve ser necessariamente uma dieta. Deve ser uma mudança dietética de longo prazo para melhor. Estabelecemos as bases para o sucesso de nossa dieta começando com o fim em mente.

Tente fazer uma pequena mudança em sua dieta a cada semana para evitar choques em seu corpo e mente. Conforme você trabalha de forma incremental, você treinará seu corpo para se ajustar de maneira lenta e sustentável.

Conclusão

A perda rápida de peso é uma falsa fantasia. Não há suplemento que o ajude a perder 18 quilos em 2 semanas.

É praticamente impossível manter o peso fora de longo prazo se você fizer isso porque a mudança dietética nunca foi sustentável em primeiro lugar.

Em vez de nos concentrarmos em resultados de curto prazo, devemos prestar atenção especial à mudança de hábito de longo prazo para nos levar a um peso saudável e níveis mais equilibrados de gordura corporal.

A perda de peso é um cavalo de Troia. Podemos esperar resultados superficiais, como um reflexo melhorado no espelho, mas se começarmos com o fim em mente e nos concentrarmos na mudança de hábito de longo prazo, isso afeta vários componentes de nossa existência e pode levar a uma melhor qualidade de vida em geral.

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  • 17 ideias para se motivar a perder peso agora
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Crédito da foto em destaque: Meghan Holmes via unsplash.com

Referência< td> [3]

[1]

^

European Journal of Clinical Nutrition: um índice de saciedade de alimentos comuns

[2]

^

Otimizando a nutrição: Otimizando a alimentação para a saciedade: como domar seu monstro faminto

^

Apetite: o curso de tempo da saciedade sensorial específica

[4]

^

Obes Sci Pract .: Como o tamanho do prato afeta a saciedade estimada e a ingestão para indivíduos em grupos de peso normal e com sobrepeso?

[5]

^

Natureza: Leptina e a regulação do peso corporal em mamíferos.

[6]

^

Pesquisa sobre obesidade: serotonina cerebral, desejo por carboidratos, obesidade e depressão.