Como o modelo de estágios de mudança ajuda a mudar seus hábitos
Hábitos

Como o modelo de estágios de mudança ajuda a mudar seus hábitos

Não há dúvida de que mudar pode ser difícil. É difícil mudar os velhos hábitos e adotar um novo estilo de vida pode parecer uma batalha difícil. No entanto, compreender o modelo de estágios de mudança pode ajudá-lo a implementar mudanças duradouras em sua vida.

O modelo de estágios de mudança explica a ciência por trás da transformação pessoal. Você descobrirá como e por que algumas mudanças permanecem, enquanto outras não duram, e quanto tempo leva para construir novos hábitos.

Índice

  1. O que é o modelo de estágios de mudança?
  2. Como esses estágios são relevantes para a mudança de hábitos?
  3. Quanto tempo leva cada estágio?
  4. Limitações do modelo de estágios de mudança
  5. Conclusão
  6. Mais dicas sobre mudança de hábitos

O que é o modelo de estágios de mudança?

Desenvolvido por pesquisadores JO Prochaska e Carlo C. DiClemente há mais de 30 anos [1] e descrito em seu livro Changing For Good , o Modelo de Estágios de Mudança, também conhecido como Modelo Transteórico, foi formado como resultado dos autores 'pesquisa com fumantes.

Prochaska e DiClemente estavam inicialmente interessados ​​na questão de por que alguns fumantes conseguiam parar por conta própria, enquanto outros precisavam de ajuda profissional. Sua principal conclusão foi que os fumantes (ou qualquer pessoa com um mau hábito) param apenas quando estão prontos para fazê-lo.

Aqui está uma ilustração feita pelo cartunista e ilustrador Simon Kneebone [2] sobre os diferentes estágios de experiências de fumantes quando tentam parar de fumar:

O modelo de estágios de mudança examina como essas decisões conscientes são tomadas. Ele enfatiza que as pessoas podem ficar muito tempo presas em um palco e algumas podem nunca alcançar seus objetivos. [3]

O modelo tem sido aplicado no tratamento de tabagismo, alcoolismo e drogas. Também é uma maneira útil de pensar sobre qualquer mau hábito . Assistentes sociais, terapeutas e psicólogos baseiam-se no modelo para compreender o comportamento de seus pacientes e para explicar o processo de mudança aos próprios pacientes.

As principais vantagens do modelo é que ele é simples de entender, é apoiado por uma extensa pesquisa e pode ser aplicado em muitas situações.

O Modelo de Estágios de Mudança é um modelo psicológico bem estabelecido que descreve seis estágios de mudança pessoal:

  1. Pré-contemplação
  2. Contemplação
  3. Determinação
  4. Ação
  5. Manutenção
  6. Rescisão

Como esses estágios são relevantes para a mudança de hábitos?

Para ajudá-lo a visualizar os estágios da mudança e como cada um progride para o próximo, dê uma olhada nesta roda : [4]

Vamos dar uma olhada nos seis estágios de mudança, junto com um exemplo que mostrará como o modelo funciona na prática.

Estágio 1 : Pré-contemplação

No pr estágio de contemplação

, um indivíduo não planeja fazer nenhuma mudança positiva nos próximos seis meses. Isso pode ser porque eles negam o problema, sentem-se oprimidos para lidar com ele ou estão muito desanimados após várias tentativas fracassadas de mudar.

Por exemplo, alguém pode estar ciente de que precisa começar exercitar, mas não consegue encontrar a motivação para fazê-lo. Eles podem ficar pensando sobre a última vez que tentaram (e não conseguiram) treinar regularmente. Somente quando eles começarem a perceber as vantagens de fazer uma mudança eles passarão para o próximo estágio.

Estágio 2: Contemplação

No estágio de contemplação, o indivíduo começa a considerar os prós e os contras da mudança. Eles começam a reconhecer que alterar seus hábitos provavelmente os beneficiaria, mas passam muito tempo pensando nas desvantagens de fazer isso. Esse estágio pode durar muito tempo - possivelmente um ano ou mais.

Você pode pensar nisso como o estágio de procrastinação. Por exemplo, um indivíduo começa a considerar seriamente os benefícios do exercício regular, mas se sente resistente quando pensa no tempo e esforço envolvidos. Quando a pessoa começa a montar um plano concreto de mudança, ela passa para o próximo estágio.

A chave para passar deste estágio para o próximo é a transformação de uma ideia abstrata para uma crença (por exemplo, de “Exercício é uma coisa boa e sensata de se fazer” para “Eu pessoalmente valorizo ​​o exercício e preciso fazê-lo.”) [5].

Estágio 3: Preparação

As pessoas neste estágio começam a colocar um plano em prática para se afastar do status quo

. Essa fase é breve, durando algumas semanas. Por exemplo, eles podem marcar uma sessão com um personal trainer e se inscrever em um curso de nutrição.

Alguém que bebe em excesso pode marcar uma consulta com um conselheiro de drogas e álcool; alguém com tendência a se sobrecarregar pode começar a planejar maneiras de criar uma programação mais realista.

Estágio 4: Ação

Neste ponto do Modelo de Estágios de Mudança, o indivíduo deve colocar seu plano passo a passo em ação. Esse estágio geralmente dura vários meses e envolve muitos pequenos passos. Em nosso exemplo, a pessoa começaria a frequentar a academia regularmente e revisaria sua dieta.

O estágio 4 é o estágio em que o desejo de mudança da pessoa se torna perceptível para a família e amigos. Mas, na verdade, o processo de mudança começou há muito tempo. Se alguém que você conhece parece ter mudado repentinamente seus hábitos, provavelmente não é tão repentino, afinal!

Você pode aprender como agir em relação aos seus objetivos neste artigo.

Estágio 5 : Manutenção

Após alguns meses no estágio de ação, o indivíduo começará a pensar sobre como pode manter suas mudanças a longo prazo e a fazer os ajustes de estilo de vida de acordo. Por exemplo, alguém que adotou o hábito de treinar regularmente e uma dieta melhor ficará vigilante contra fatores desencadeantes antigos (como comer junk food durante um período estressante no trabalho) e tomará uma decisão consciente para proteger seus novos hábitos.

A menos que alguém se envolva ativamente com o Estágio 5, seus novos hábitos estão sujeitos a se desfazer. Alguém que manteve seus novos hábitos por muitos meses - talvez um ano ou mais - pode entrar no estágio final.

A manutenção pode ser desafiadora porque envolve a criação de um novo conjunto de hábitos para travar a mudança no lugar. Por exemplo, alguém que está mantendo seu novo hábito de ir à academia pode ter que começar a melhorar suas habilidades de orçamento a fim de continuar a pagar sua inscrição na academia.

Estágio 6: rescisão

Não muitas pessoas chegam a esse estágio, que se caracteriza por um total compromisso com o novo hábito e a certeza de que nunca mais voltarão aos velhos tempos. Por exemplo, alguém pode achar difícil imaginar desistir de sua rotina de ginástica e sentir-se mal com a ideia de comer junk food regularmente.

No entanto, para a maioria das pessoas, é normal permanecer em o período de manutenção indefinidamente. Isso ocorre porque leva muito tempo para um novo hábito se tornar tão automático e natural que permaneça para sempre, com pouco esforço.

Para usar outro exemplo, um ex-fumante muitas vezes acha difícil resistir a tentação de fumar “apenas um” cigarro, mesmo um ano ou mais depois de parar. Pode levar anos para que eles realmente cheguem ao estágio de rescisão, momento em que não têm mais probabilidade de fumar do que um não fumante por toda a vida.

Quanto tempo leva cada estágio? > Você deve estar ciente de que algumas pessoas permanecem no mesmo estágio por meses ou até anos seguidos. A compreensão desse modelo o ajudará a ser mais paciente consigo mesmo ao fazer uma mudança. Se você tentar se forçar a pular da contemplação para a manutenção, você acabará frustrado. Por outro lado, se você parar um momento para avaliar em que ponto do processo de mudança está, você pode adaptar sua abordagem.

Se precisar fazer mudanças rapidamente e estiver achando difícil avançar para no próximo estágio, provavelmente é hora de obter ajuda profissional ou adotar uma nova abordagem para formar hábitos.

Limitações do modelo de estágios de mudança

O modelo é melhor aplicado quando você decide com antecedência, exatamente o que você deseja alcançar e saber exatamente como irá medi-lo (por exemplo, número de vezes por semana que você vai à academia ou número de cigarros fumados por dia). Embora o modelo tenha se mostrado útil para muitas pessoas, ele tem limitações.

Exigir a capacidade de definir uma meta realista

Para começar, não há maneiras infalíveis de avaliar onde você estão em processo - você só precisa ser honesto consigo mesmo e usar seu próprio julgamento. Em segundo lugar, pressupõe que você seja fisicamente capaz de fazer uma mudança, embora, na verdade, você precise ajustar suas metas ou procurar ajuda profissional.

Se sua meta não for realista, não importa se você seguir os estágios, você ainda não obterá resultados. Você precisa decidir por si mesmo se seus objetivos são razoáveis. [6]

É difícil julgar seu progresso

O modelo também assume que você é capaz de medir objetivamente seus próprios sucessos e fracassos, o que nem sempre é o caso. [7]

Por exemplo, vamos supor que você esteja tentando adquirir o hábito de contar calorias como parte de sua perda de peso. esforços. No entanto, mesmo que você pense que está registrando sua ingestão corretamente, você pode estar super ou subestimando.

Pesquisas mostram que a maioria das pessoas pensa que está fazendo exercícios e comendo bem, mas na verdade não está t tão saudável quanto eles acreditam. O modelo não leva em conta essa possibilidade, o que significa que você pode acreditar que está no estágio de ação, mas não está vendo resultados.

Portanto, se você realmente deseja fazer alterações, pode ser melhor obter conselhos de especialistas para ter certeza de que as alterações que está fazendo realmente farão uma diferença positiva.

Conclusão

O modelo de estágios de mudança pode ser uma ótima maneira de entender a mudança em você e nos outros.

Embora haja algumas limitações, o modelo de estágios de mudança ajuda a visualizar como você vai por meio de mudanças para que você saiba o que esperar quando estiver tentando mudar um hábito.

Mais dicas para mudar hábitos

  • Como ter autocontrole e ser o mestre da sua vida
  • Quanto tempo leva para quebrar um hábito? A ciência dirá a você
  • Como quebrar um hábito e hackear o ciclo do hábito

Crédito da foto em destaque: Ian Parker via unsplash.com

Referência

[1]

^

Psych Central: Stages Of Change

[2]

^

Simon Kneebone: Projeto de tabaco e doenças mentais

[3]

^

Escola de Saúde Pública da Universidade de Boston: O Modelo Transteórico (Estágios de Mudança)

[4 ]

^

Empowering Change: Estágios de mudança

[5]

^

Psicologia hoje: 5 etapas para mudar qualquer comportamento

[6]

^

O modelo transteórico: limitações Do Modelo Transteórico

[7]

^

Pesquisa em Educação em Saúde: Modelo Transteórico e Estágios de Mudança: Uma Crítica