Compreendendo os benefícios do jejum intermitente: mais do que apenas perda de peso
Saúde

Compreendendo os benefícios do jejum intermitente: mais do que apenas perda de peso

Tive uma vasta experiência com o jejum intermitente ao longo dos anos - desde utilizá-lo para uma perda significativa de peso e, em seguida, ganhar músculos, até outros benefícios para a saúde recentemente. Quando comecei a jejuar, os resultados foram tão emocionantes que me senti obrigada a produzir um vídeo do youtube, que agora está chegando a 1 milhão de visualizações! Desde então, produzi vários outros vídeos sobre jejum intermitente e seus benefícios, e encorajo você a visitar meu canal no youtube para se aprofundar.

No artigo a seguir, examinaremos o jejum intermitente (“SE” ) de várias perspectivas, incluindo saúde física, saúde mental e bem-estar geral.

Índice

  1. O que é jejum intermitente ("SE")
  2. Como funciona o jejum intermitente?
  3. Mitos sobre o jejum intermitente
  4. Como e quando usar o jejum intermitente
  5. Benefícios do jejum intermitente
  6. Conclusão

O que é jejum intermitente (“SE”)

Simplificando, ele restringe seu consumo de alimentos e bebidas a um determinado horário do dia, que é chamado sua 'janela de comer'. Há um outro termo para essa abordagem de comer, chamado "alimentação restrita por tempo" Os dois significam basicamente a mesma coisa. No entanto, o jejum intermitente enfatiza um pouco mais os períodos de jejum mais longos, variando de 14 horas até 48 horas em alguns casos. [1]

Pessoalmente, sinto que a maioria das pessoas se beneficiaria com o jejum entre 14-18 horas, pois além disso pode ser estressante para o corpo se você ainda não tiver estabelecido condicionamento e padrões em torno do jejum.

Como funciona o jejum intermitente?

O jejum intermitente se concentra em manter seu corpo em um estado catabólico; aquele em que seu corpo não tem alimentos ou recursos para energia, então começa a obter energia do excesso de gordura.

Isso é o oposto de estar em um estado anabólico, que é quando você consumiu alimentos e seu corpo está ativamente processando e decompondo os nutrientes e as gorduras desse alimento e alocando esses recursos de acordo.

Há um grande número de evidências sugerindo que o jejum pode beneficiar o corpo e o cérebro, mas quase todas as pesquisas têm sido conduzida em animais, como camundongos e ratos. Pesquisadores, como eu, que estudam jejum têm pedido e aguardado mais estudos humanos para verificar os resultados encontrados ao examinar animais.

Mitos sobre o jejum intermitente#### Mito nº 1: Modo de fome ?

Ao longo dos anos, ouvi termos como 'modo de inanição' usados ​​com uma relação perdida com o FI, e esse termo não é exato para a forma como o corpo lida com o jejum e a alimentação com restrição de tempo. Algumas pessoas acreditam que seu corpo entrará em algum tipo de modo de inanição e, no momento em que você realmente consumir alimentos, todos serão alocados para depósitos de gordura e farão com que você ganhe peso.

Eu Derrubei esse mito tantas vezes com as pessoas ao conversar sobre perda de peso, e estou começando a pensar que o mito está realmente indo embora! Em grande parte devido a artigos como este, que visam informar o público em geral sobre os benefícios da restrição de tempo para comer.

Mito nº 2: Energia extremamente baixa?

Outro mito comum é que os níveis de energia são extremamente baixos durante o jejum. Este surge da noção de que seu corpo precisa de comida constantemente para obter energia e sobreviver. Deixe-me desmascarar isso afirmando que seu corpo é muito mais resistente do que isso!

Você pode tecnicamente passar vários dias sem consumir alimentos, contanto que esteja ingerindo quantidades adequadas de água. Na minha experiência, ao longo dos anos com o tempo de alimentação restrito, os níveis de energia são mantidos desde que os macro e micronutrientes adequados sejam consumidos durante cada janela de alimentação.

Se você ficar deficiente em cada janela de alimentação, de não consumir calorias ou nutrientes suficientes, então sim, é claro que os níveis de energia cairão no dia seguinte.

No entanto, se você se concentrar em consumir nutrientes de alta qualidade e atingir todos os seus "números" durante a janela de alimentação, energia certamente não será um problema.

Como e quando usar o jejum intermitente

Com muita frequência, ouço pessoas empurrando os limites imediatamente e fazendo jejuns de 18, 20, 24 horas na primeira semana de adoção da prática e, para ser franco, essa não é uma boa ideia.

Eu entendo que algumas pessoas ficam muito entusiasmadas com os resultados e o exagero em torno do jejum intermitente, mas a prática recomendada é para se condicionar, facilitando lentamente o processo. Eu sugeri começar com jejuns de 14 horas, utilizando principalmente o tempo de sono, para aqueles que estão começando o jejum intermitente.

Depois de mais ou menos uma semana de 14 horas de jejum diário, passe gradualmente para 16 horas na segunda semana, depois para 18 horas na terceira semana, e se estiver se sentindo realmente ambicioso e vendo resultados surpreendentes, mude para 20 horas de jejum em alguns dias. Isso significa consumir todas as calorias do dia dentro de uma janela de alimentação de 4 horas!

Onde muitos ficam aquém do jejum é ser capaz de consumir a quantidade adequada de calorias totais, incluindo volumes adequados de proteínas, carboidratos, gorduras (macro -nutrientes) e micronutrientes. Muitos não consomem a quantidade correta de comida durante a janela de alimentação ou não separam as refeições corretamente.

Existem alguns problemas que podem surgir quando alguém não consome os nutrientes adequados na janela de alimentação , vamos examinar alguns:

  1. O corpo sem energia adequada para sustentar vários dias, ou jejum de longo prazo
  2. O corpo está começando a perder peso do músculo porque não tem nutrientes suficientes para sustentar os níveis de energia
  3. Quando não está espaçando as refeições, o corpo não tem tempo suficiente para digerir os alimentos adequadamente e, portanto, não absorve totalmente os nutrientes

Outro problema que surge com a minha experiência são os maus hábitos alimentares transportados para o jejum intermitente.

Alguém tem uma dieta de baixa qualidade e pensa que, ao implementar uma dieta restrita ou SE, eles vão comece a se inclinar como as estrelas de cinema de Hollywood ... isso é simplesmente uma lógica pobre!

Se é sério sobre como obter resultados de uma forma saudável, a dieta deve ser limpa. Isso ocorre porque seu corpo tem apenas uma certa quantidade de tempo para consumir alimentos (janela de alimentação) e se esse tempo estiver sendo entupido com o processamento de junk food, você não estará colhendo os benefícios do IF.

Dito isso, admito que às vezes uso fast-food durante as refeições e, embora possa ser uma maneira rápida de embalar calorias diárias e macronutrientes, há uma falta significativa de micronutrientes; então, quando eu vou por esse caminho, é fundamental que minha ingestão de vitaminas e minerais esteja correta!

Ultimamente, tenho consumido mais carboidratos e geralmente mais calorias durante minhas janelas de alimentação porque, nos últimos 2 anos, meus objetivos mudaram da perda de peso e inclinação para cima, para a construção de massa muscular magra.

Ganhar peso e construir massa muscular magra durante o jejum intermitente é uma tarefa difícil de devorar, principalmente porque a natureza do IF é uma de perda de peso, perda de gordura e aceleração do metabolismo. O que é complicado é que, nesta fase da minha vida, meu corpo se tornou bastante eficiente em processar e quebrar alimentos rapidamente; a eficiência metabólica é bastante alta.

Não começou assim, na verdade foi bem lento nos primeiros meses, mas depois de treinar constantemente e implementar uma alimentação restrita por tempo por 6 meses, eu estava bem meu caminho para me tornar uma besta metabólica.

Agora, depois de implementar o jejum intermitente por mais de 4 anos, meu corpo é bastante adaptável e eficiente em retirar nutrientes dos alimentos e me deixando com o combustível necessário (carboidratos e gorduras ) para o treinamento.

Meus objetivos atuais envolvem adquirir 0,5-1 libras de massa magra (músculo) a cada mês, totalizando cerca de 10 libras de massa muscular magra por ano. Isso é muito razoável e alcançável, no entanto, certamente é um desafio ao incorporar também o jejum intermitente.

O IF ajuda na produção de novo tecido muscular por meio da melhoria da produção humana. hormônio do crescimento (HGH) e testosterona, no entanto, também queima qualquer excesso de gordura muito rapidamente. Portanto, neste estágio, estou consumindo mais de 4.000 calorias em um determinado dia, e até 6.000 calorias em dias de treinamento - isso é comer demais!

O desafio surge então de como se consome 6.000 calorias em uma janela de alimentação de 4 ou 6 horas? Muitos alimentos ricos em calorias ajudam, no entanto, eles carecem de nutrientes na maioria dos casos, como observei acima.

Benefícios do jejum intermitente

Os benefícios do jejum são amplos, desde a perda de peso ( claro), para um melhor desenvolvimento muscular, para reduzir os níveis de estresse, para limpar a pele e muito mais! Claro, tudo isso acontece se alguém está seguindo os protocolos corretos para jejum intermitente, conforme examinamos anteriormente neste artigo.

Vamos dar uma olhada rápida em alguns dos principais benefícios do jejum intermitente neste vídeo primeiro :

Foi comprovado que o jejum melhora os biomarcadores de doenças, reduz o estresse oxidativo e preserva o aprendizado e o funcionamento da memória , de acordo com Mark Mattson, pesquisador sênior do National Institute on Aging, parte dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA. Mattson investigou os benefícios para a saúde do FI no sistema cardiovascular e no cérebro de roedores e, como muitos outros, pediu "estudos humanos bem controlados" em pessoas "em uma gama de índices de massa corporal". [2]

Mattson contribuiu para vários outros estudos de IF e restrição calórica. Em um deles, adultos com sobrepeso e asma moderada consumiram apenas 20% de sua ingestão calórica normal em dias alternados. [3] Os participantes que aderiram à dieta perderam 8% do peso corporal inicial ao longo de oito semanas. Os participantes também observaram uma diminuição nos marcadores de estresse oxidativo, inflamação e melhora dos sintomas relacionados à asma e vários indicadores de qualidade de vida.

Em outro estudo, Mattson e colegas exploraram os efeitos da intermitência e restrição energética contínua na perda de peso e vários biomarcadores (para condições como câncer de mama, diabetes e doenças cardiovasculares) entre mulheres jovens com sobrepeso. [4] Eles descobriram que a restrição de tempo para comer, ou restrição intermitente, era tão eficaz quanto a restrição contínua para melhorar a perda de peso, a sensibilidade à insulina e outros biomarcadores de saúde.

A pesquisa de Mattson também foi no sentido de determinar os benefícios protetores de em jejum para os neurônios. Por exemplo, se você não comer por 10 a 16 horas, seu corpo buscará seus depósitos de gordura para obter energia, e ácidos graxos chamados cetonas serão liberados na corrente sanguínea. Isso tem demonstrado proteger a memória e a funcionalidade de aprendizagem, bem como retardar os processos de doenças no cérebro, de acordo com Mattson. Pela minha própria experiência pessoal de jejum intermitente, posso atestar o aumento da vigilância e acuidade mental.

Algo que a maioria não considera são os aspectos de "desintoxicação" e "limpeza" do jejum intermitente. Eu sei que você deve estar pensando “oh cara, não é outro arremesso de limpeza” .. e eu ouvi você! Mas você realmente limpa o intestino e o trato digestivo bastante com o jejum.

Você pode fazer isso com jejum seco ou jejum com água (o que eu sou mais como um proponente de). Eu recomendaria apenas o jejum seco por no máximo 24 horas - e isso é feito nem mesmo consumindo água durante o período de jejum. Existem dois propósitos para o jejum seco:

1. Você priva o corpo de umidade, que pode limpar o intestino, não permitindo que bactérias prósperas de umidade se formem ou sustentem a existência. Qualquer bactéria prejudicial à saúde irá, em essência, morrer quando não houver comida ou água para sustentá-la.

2. Muitos afirmam que o jejum padrão ou seco produz clareza mental, o que pode ser benéfico para as práticas espirituais. Pessoalmente, tenho alguma experiência com isso, onde durante períodos de jejum prolongado me sinto muito mais em sintonia com minhas percepções sensoriais, embora alerta cognitivo.

Quando realizo minhas meditações ritualísticas, como a meditação transcendental pela manhã, ou a qualquer hora do dia durante o jejum, sinto-me muito mais profundamente conectado e conectado com a meditação em si. Isso pode ser devido à falta de substâncias / estímulos externos, como comida ou água, de que o corpo precisa para alocar recursos para processar.

Talvez quando o corpo não estiver decompondo os nutrientes e for deixado para descansar, tem a capacidade de aprimorar qualquer tarefa com muito mais clareza e eficiência.

Conclusão

Se você deseja perder peso, melhorar a saúde mental e o bem-estar geral - considere tentar o jejum intermitente, mas como mencionado, comece gradualmente e vá avançando para períodos de jejum mais longos com o passar do tempo.

O principal benefício do jejum é discutível e varia dependendo dos objetivos de cada indivíduo - você quer perder peso? Você quer melhorar a eficiência metabólica? Ou você deseja melhorar os níveis gerais de energia? Há muito por onde escolher em termos de benefícios abrangentes.

Crédito da foto em destaque: Ethan Sykes via unsplash.com

Referência

[1]

^

CMAJ: Jejum intermitente: a ciência de ir sem

[2]

^

J Nutr Biochem 2005; 16: 129–37

[3]

^

Free Radical Bio Med 2007; 42: 665–74

[4]

^

Int J Obesity 2011; 35: 714–27